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Factores de riesgo de lesión en Triatlón

Factores de Riesgo de Lesiones en Triatlón

Aquí les comparto el primer artículo escrito para Triatlon Channel, revista digital sobre el mundo del Triatlón, si quieren ver el contenido en su sitio, clic aquí. Trataremos las principales causas de lesiones en triatlón.

Comenzaremos a hablar de aquellos factores de riesgo que nos acercan a la posibilidad de lesionarnos, así como también a que el rendimiento no sea el máximo de nuestras posibilidades. Es importante tenerlos en cuenta porque muy frecuentemente están presentes y si son detectados y tratados a tiempo, podremos seguir haciendo este deporte que tanto nos gusta.

Haré un análisis de las características del triatlón como deporte, y cuáles son los factores que habitualmente alteran nuestro rendimiento y nos acercan a las lesiones, motivo por el cual debemos disminuir o interrumpir la práctica deportiva. Algo que para la mente de un triatleta es casi inaceptable.

Causas de lesiones en triatlón

Por supuesto que un triatleta puede tener lesiones de tipo traumáticas como caerse de la bicicleta y romperse lo que se les ocurra, o pisar mal y esguinzarse un tobillo, etc. Pero no es lo más frecuente; los triatletas básicamente nos lesionamos por 3 causas:

  1. sobrecarga de entrenamiento (entrenar más de lo que las estructuras nuestro cuerpo están preparadas para asimilar).
  2. no respetar los períodos de descanso que el organismo necesita (también nos conduce a la sobrecarga).
  3. repetir un gesto deportivo, miles de veces, con una técnica inadecuada.

Aquí llega la primera buena noticia: la gran mayoría de las lesiones en el triatlón se pueden prevenir. Ya veremos como…

Factores intrínsecos y extrínsecos:

Hay una gran cantidad de factores que hacen que un triatleta se pueda lesionar. Existen factores intrínsecos (aquellos propios del deportista) y factores extrínsecos (aquellos externos al deportista, como ser: inadecuadas cargas de entrenamiento, descanso insuficiente, mala alimentación, calzado inadecuado, mala biomecánica en la bicicleta, clima, etc.). 

Muchas veces existe una superposición de factores y eso hace que la resolución del problema sea más difícil; porque puede que se identifique y corrija uno de los factores, pero si no se modifican los demás, el problema muy probablemente no se solucionará.

En esta entrega me dedicaré a presentar los factores intrínsecos con la intención de aislar factores y así estudiarlos en detalle.

Características del triatlón

Hay que tener en cuenta que el triatlón es un deporte conformado por tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera a pie) y que cada una de ellas es un deporte de tipo cíclico. Esto quiere decir gestos deportivos repetitivos generalmente sin movimientos imprevistos. Estos gestos se repiten infinitas veces a lo largo de los entrenamientos. Infinitas brazadas y patadas en la natación, infinitos pedaleos en el ciclismo, e infinitos pasos durante la carrera a pie. Son gestos deportivos que requieren una determinada técnica para ser eficientes y al mismo tiempo, rápidos.

Entonces, sabiendo que un triatleta hace los mismos gestos deportivos y los repite sin parar infinitas veces, está claro que esos gestos deberán realizarse a la perfección, o lo más cercano posible.

Si contamos con una técnica correcta sin otros factores que interfieran (panorama ideal) sería sinónimo de progreso en el deporte y ausencia de lesiones.

La realidad es que casi todos los triatletas presentamos varios errores en nuestros gestos deportivos. Y cuando digo todos, me refiero tanto a los triatletas amateur como a los PRO. Si nos tomáramos el tiempo para ver en detalle a cada uno, podríamos encontrar errores técnicos en la mayoría.

Por lo tanto, un gesto mal realizado repetido infinidad de veces, nos acercará a la posibilidad de lesionarnos, o no nos permitirá desempeñarnos tan eficientemente como podríamos.

Gestos deportivos mal realizados:

Un error en la realización de los gestos deportivos se debe principalmente a dos causas:

  1. el gesto no se aprendió  correctamente y por lo tanto se lo sigue ejecutando mal. Estos errores pueden venir arrastrados desde la infancia, y los entrenadores son quienes tienen un rol fundamental en la corrección de los gestos mal realizados.
  2. imposibilidad de realizarlo correctamente debido a limitaciones físicas.

Aquí es donde los fisioterapeutas, y los que nos encargamos de la prevención y tratamiento de lesiones del deportista podemos ser de gran utilidad.

Existen alteraciones posturales, restricciones de movimiento articular, falta de flexibilidad muscular, déficits de fuerza, alteraciones de control motor de los miembros inferiores y superiores, déficits en la estabilidad del CORE y de los miembros inferiores, y alteraciones propioceptivas de los miembros inferiores, etc.

La presencia de cualquiera de estos déficits será causa de gestos mal realizados y generador de interferencias en la transmisión de fuerzas propulsivas entre el tronco y las extremidades,que impiden el máximo rendimiento individual posible.

En estas condiciones habrá gestos deportivos menos eficientes, con mayor gasto energético, y con errores biomecánicos que predisponen a lesionarse.

Algunos ejemplos de limitaciones que se traducen en menor eficiencia:

Ejemplo de esto podría ser un triatleta con acortamiento de sus psoas que tiene retracción de sus caderas en flexión y que por lo tanto no puede extender la cadera lo suficiente en el empuje de cada paso de la carrera: menos eficiente.

Otro ejemplo, tener inestabilidad en un tobillo y que eso impida una optima transmisión de la fuerza generada por la pierna en cada pedaleo o en cada paso: menos eficiente.

Las limitaciones enumeradas son factores de riesgo evaluables, y al haberlos identificado, mejorables en su inmensa mayoría.

Functional Triatlon Assessment

En lo personal, cuando atiendo un/a triatleta suelo hacer una completa evaluación funcional para triatletas en la cual incluyo una evaluación postural, chequeo posibles restricciones de movimiento y acortamientos frecuentes entre los triatletas, y luego realizo dos test funcionales.

Toda esa información me permite saber cuáles son los déficits que pueden alterar su rendimiento y/o lo acercan a sufrir lesiones. Con esos resultados, elaboro un plan de ejercicios para la corrección de esos factores y planteamos una reevaluación en un plazo determinado de tiempo.

La mayoría de los triatletas (o todos) convivimos con algunos de estos factores de riesgo, que nos acercan a la posibilidad de sufrir lesiones, y además no nos permiten alcanzar nuestro máximo nivel posible en el triatlón.

La solución a las lesiones en triatlón

Para evitar las lesiones en triatlón, mi recomendación es estar siempre en la búsqueda de gestos deportivos libres de errores y/o compensaciones. Si la causa es un gesto mal aprendido, habrá que corregirlo en los entrenamientos. Si la causa es cualquiera de las limitaciones físicas arriba mencionadas, sugiero una evaluación completa por un profesional y luego planificar un plan de ejercicios para la resolución de los déficits encontrados. En ambos casos el triatleta puede no ser consciente del error y necesita tanto de un entrenador que evalúe su técnica en  cada disciplina, como de un fisioterapeuta que pueda evaluar específicamente sus posibles limitaciones.

El triatlón es un deporte que nos demanda mucho tiempo, son tres disciplinas, es recomendable tener un acondicionamiento físico al mismo tiempo, el trabajo, la familia, amigos, y encima ahora hay que encontrar y resolver los factores de riesgo!.

Pues si, pero también les aseguro que invirtiendo poco tiempo verán una mejoría en sus rendimientos además de alejarse de la posibilidad de lesiones. Y eso, no es poca recompensa!

Que no solo se trata de sumar kilómetros.

A entrenar!

Terapia craneosacra u osteopatía craneal

¿Qué es la terapia craneosacra?

La terapia craneosacra u osteopatía craneal es un tratamiento exclusivamente manual, que entiende al ser humano como una globalidad y tiene como objetivo restaurar y equilibrar el sistema nervioso mientras libera los efectos del estrés, lesiones, enfermedades y traumas. A través de suaves maniobras se busca normalizar el movimiento de los huesos del cráneo entre sí, y también el movimiento involuntario rítmico que existe entre el hueso occipital y el sacro.

¿Qué es el ritmo craneosacro?

Es un movimiento involuntario y rítmico entre el hueso occipital y el sacro que están unidos a través de una de las meninges, la duramadre. El ritmo se repite entre 6 y 14 veces por minuto. Y aunque es muy sutil, si sabes como hacerlo, puede palparse en cualquier parte del cuerpo.

Cuando este ritmo craneosacro funciona libremente, el organismo tiene la capacidad de resolver la mayoría de las amenazas a las que está expuesto cotidianamente; es tener el cuerpo en equilibrio para sentirse bien y poder hacer frente a las exigencias físicas e intelectuales.

¿En qué puede ayudar la terapia craneosacra?

Su principal aporte es equilibrar el funcionamiento del sistema nervioso autónomo, que tiene un rol muy importante en nuestras vidas y que está formado por sus componentes simpático y parasimpático; cada uno con sus funciones bien diferenciadas. El equilibrio entre estos dos componentes es de suma importancia en nuestra salud y calidad de vida; por eso cuesta creer que a veces sea tan descuidado.

Sistema nervioso autónomo y estrés.

Como sabemos, hoy en día la inmensa mayoría de las personas estamos sometidos a continuas situaciones de estrés de diversos orígenes (laboral, familiar, social, etc.). Esto provoca una sobre activación del sistema nervioso simpático, que funciona como una alarma avisándole a nuestro organismo de la existencia de un peligro y debe prepararse para luchar o huir, es un mecanismo reflejo que responde a la supervivencia.

Antiguamente, los seres humanos estábamos expuestos al peligro de ser atacado por otras especies y debíamos luchar o huir para salvar nuestras vidas. Las situaciones estresantes de la actualidad tienen un riesgo vital diferente al de aquellas épocas, aunque la respuesta corporal es la misma: se liberan hormonas que preparan al cuerpo para la acción inmediata, aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, aumento de la presión  arterial, aumento de riego sanguíneo en los músculos y disminución del riego sanguíneo en vísceras, etc.

Por otro lado, el sistema nervioso parasimpático, se encarga de todos los procesos de recuperación, curación, digestión, reproducción, etc. Para que estos se produzcan eficientemente el individuo debe estar en un estado de reposo y serenidad. Lo opuesto a lo que sucede cuando está activo el sistema nervioso simpático.

Estos sistemas se complementan permanentemente entre sí, y no hay uno que sea positivo y otro que sea negativo. Ambos son igualmente necesarios. Se tiende a pensar que el sistema nervioso simpático es perjudicial y eso no es correcto. Es nocivo cuando está permanentemente activado y no da lugar al funcionamiento del sistema nervioso parasimpático. Imagínense que sería de nosotros si no tuviéramos la capacidad de reaccionar rápidamente cuando detectamos un peligro.

Si el sistema nervioso autónomo no está en equilibrio, ¿me puedo enfermar?

Si, cuando hay una sobreactivación crónica del sistema nervioso simpático, el sistema nervioso parasimpático se ve superado y no puede cumplir sus funciones. Se produce un desequilibrio en el sistema nervioso autónomo que predispone la aparición de diversas enfermedades y alteraciones de las funciones de varios sistemas corporales.

Los pacientes con un sistema nervioso autónomo desequilibrado por exceso de actividad simpática son aquellas personas que se enferman con facilidad, o que al enfermar tardan mucho en recuperarse. Esto se debe a que su sistema nervioso parasimpático no puede actuar eficientemente.

¿Cómo actúa esta terapia?

La terapia craneosacra u osteopatía craneal le devuelve al cuerpo la capacidad de curarse a sí mismo y de mantenerse en equilibrio sanamente. Tiene alcance sobre todo el organismo ya que presenta una intima relación funcional con el sistema nervioso central, el sistema nervioso autónomo, el sistema neuromusculoesquelético y el sistema endocrino. También trabajamos indirectamente sobre los nervios craneales, las estructuras que aportan irrigación al SNC y aquellas que drenan el cráneo, sobre las fascias y los tejidos que ellas conectan.

Al tratarse de una terapia que estimula el sistema nervioso parasimpático tiene una acción sedante sobre todo el cuerpo, los pacientes se sienten muy relajados al finalizar la terapia y muchas veces con ganas de seguir descansando por un rato.

¿Quiénes pueden recibir terapia craneosacra?

Cualquier persona se ve beneficiada al recibir terapia craneosacra u osteopatía craneal, desde bebes recién nacidos hasta personas de edades avanzadas. De hecho, hay países donde está implementada la evaluación osteopática craneal en las primeras horas de vida de todo neonato. Resulta que ciertos partos dificultosos o muy prolongados pueden generar alguna alteración en el funcionamiento de este sistema craneosacro del bebe al pasar por el canal de parto, y es importante resolverlo de forma tan precoz.

¿Todavía no la has probado? Qué esperas!!

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Fisioterapia y osteopatía en el rendimiento deportivo.

Desde hace muchos años que el trabajo del fisioterapeuta y osteópata es reconocido en el ámbito deportivo. Pero no siempre está claro cuál es el principal aporte de la fisioterapia y la osteopatía en el rendimiento deportivo.

En mi opinión, para que un deportista tenga un óptimo desarrollo de su rendimiento hay cinco componentes que deben trabajar en conjunto con el mismo objetivo común.

Los 5 componentes que intervienen en el rendimiento deportivo:

  1. Deportista: es la pieza fundamental, quien aporta su talento, esfuerzo y dedicación para elevar su nivel al máximo de sus posibilidades.
  2. Entrenador: es quien administra y dosifica las cargas de entrenamiento.
  3. Fisioterapeuta y osteópata: se encarga de que el deportista esté en óptimas condiciones físicas para afrontar los entrenamientos y competiciones sin limitaciones físicas.
  4. Nutricionista: se encarga de planificar el aporte energético necesario para las necesidades individuales, tanto para la alimentación diaria como para la ingesta de alimentos y líquidos antes, durante y después de la competencia.
  5. Descanso: este debe ser reparador y de buena calidad y cantidad.

¿Cuales son las funciones del fisioterapeuta y osteópata?

Entre las funciones más conocidas del fisioterapeuta y osteópata se encuentran las de participar en los procesos de rehabilitación tras haberse producido alguna lesión, y es quién se ocupa de que el deportista retorne a la actividad en óptimas condiciones y en el menor tiempo posible.

Otras de las funciones conocidas del fisioterapeuta y osteópata son tanto la preparación previa a la competencia así como las medidas terapéuticas post competencia dirigidas a una pronta recuperación y poder retomar los entrenamientos tan pronto como sea posible.

Prevención de lesiones y optimización del rendimiento: las funciones menos conocidas y las más valiosas.

También existen otras funciones del fisioterapeuta y osteópata que están íntimamente relacionadas con la optimización del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones.

Actualmente el trabajo con un deportista no se limita a esperar que se produzca una lesión para luego intervenir en la recuperación. Por el contrario, se toman las medidas necesarias para actuar en forma preventiva.

Existe una serie de evaluaciones deportivas funcionales destinadas a detectar factores de riesgo para poder evitar lesiones y optimizar el rendimiento deportivo. Consiste en hacer un estudio detallado de cada deportista.

Al atender un deportista hago una exhaustiva evaluación que incluye: una evaluación postural, movilidad analítica y global, flexibilidad, evaluación de la fuerza y de asimetrías de la fuerza entre grupos agonistas y antagonistas y también en cuanto a la contracción concéntrica y excéntrica, evaluar la estabilidad del CORE, una serie de patrones básicos de movimiento, y por último la propiocepción de miembros inferiores.

Con la evaluación finalizada busco determinar en que sistema se encuentra la causa de los déficits. Es posible que el origen sea osteoarticular, muscular, fascial, visceral, craneosacro, alteraciones del control motor, déficits propioceptivos, etcétera.

Una vez detectadas las causas, solo queda decidir y aplicar el tratamiento adecuado a través de técnicas manuales y de la implementación de un plan de ejercicios destinados a corregir las causas de las alteraciones.

La fisioterapia y osteopatía pueden intervenir anticipadamente para elevar el rendimiento deportivo. Se logran excelentes resultados con respecto a la prevención de lesiones y también en cuanto a mejorar el rendimiento, ya que todo factor que interfiera en la ejecución de movimientos estará limitando las posibilidades de desarrollo y éxito deportivo. 

Contracturas musculares: como resolverlas.

Si sufres de contracturas musculares frecuentes, estarás cansado de ellas y seguramente te gustaría eliminarlas para siempre, o al menos por un buen tiempo. Veremos como el enfoque de la osteopatía te puede ayudar.

Estaremos hablando de las contracturas musculares no generadas por una actividad física recientemente realizada. Hablaremos de aquellas contracturas que aparecen sin saber por qué, hasta ahora.

Muchos pacientes acuden a mi consulta de osteopatía por sufrir determinadas contracturas musculares durante largos períodos de tiempo, no habiendo encontrado soluciones efectivas en tratamientos previos.

¿Qué tienes que saber de las contracturas musculares?

Lo primero que les explico a mis pacientes es que los músculos no son estructuras inteligentes; solo cumplen órdenes. Así como lo oyes, obedecen al sistema nervioso que es quien regula su actividad.

Si el sistema nervioso envía la orden a un músculo de contraerse, este lo hará, y cuando le ordene relajarse también lo hará.

«Un músculo no es inteligente, una contractura sí».

Una contractura es la respuesta del cuerpo para compensar distintos problemas.

¿Por qué aparecen y permanecen las contracturas musculares?

Cuando una contractura muscular aparece, y se mantiene en el tiempo, se debe a varias razones:

  • intenta proteger alguna estructura (órganos, nervios, vasos, discos intervertebrales etc).
  • compensa una alteración postural.
  • evita los movimientos de alguna zona en la que moverse o moverse en exceso podría ser perjudicial.

Algunos ejemplos: si alguien presenta una lesión de un disco intervertebral con mucho dolor y encuentra alivio al inclinar su tronco hacia la derecha, seguramente mantendrá esa posición. Para ello necesita mantener contraídos ciertos músculos que luego de un tiempo comenzaran a doler. Si alguien pretende aliviar el dolor de estos músculos que están activados en exceso haciendo un tratamiento local, solo logrará un alivio momentáneo. Ya que al retomar los movimientos, se volverán a activar esos músculos para mantener la posición que lo protegen de sus dolores a causa de los discos dañados.

Otro ejemplo: si alguien tiene un hombro inestable, sus músculos mantendrán una contracción casi permanente durante los movimientos para intentar proteger a esa articulación de movimientos excesivos que la dañen aún más. Si alguien pretende aliviar las molestias ocasionadas por esa contracción muscular sostenida, lo conseguirá solo hasta que el paciente vuelva a moverse. En ese momento su sistema nervioso le ordenará a esos músculos volver a contraerse para proteger esa articulación. Y los músculos, obviamente, lo harán.

Sabiendo que la contractura muscular es la respuesta del cuerpo para compensar un problema, es fácil darse cuenta que si la propuesta de tratamiento es solamente tratar esa contractura, el problema no estará resuelto, y que la contractura muscular reaparecerá rápidamente.

Haciendo eso, solo sentirá un alivio provisorio hasta que el sistema nervioso se dé cuenta que ese músculo o grupo muscular no está cumpliendo con la tarea asignada y envíe la orden nuevamente de contraerse para cumplir con su objetivo.

Cuál es la solución?

Desde la osteopatía el objetivo es siempre buscar y tratar la causa de los síntomas. Esa es la única manera de resolver la presencia de un síntoma sin que se repita una y otra vez.

A partir de la evaluación inicial podemos determinar cual es el problema que genera los síntomas por los que consulta cada paciente, y así plantear el tratamiento adecuado para resolverlo.

Como siempre explico, tratar un síntoma sin atender su causa es como tener un agujero en un bote y ocuparse de sacar el agua que entra en lugar de arreglar el agujero…

«La solución siempre es resolver la causa».

Osteopatia Fisioterapia Marbella

Triatlón en tiempos de Coronavirus (COVID-19)

El siguiente es un artículo que he publicado en la Revista Digital Triatlon Channnel. Si quieres verlo en su sitio clic aquí. Trataremos algunas recomendaciones para seguir entrenando lo que se pueda de triatlón en tiempos de coronavirus.

Si eres triatleta viviendo en España, estarás como todos cumpliendo una cuarentena en tu domicilio hasta que la propagación del COVID-19 no sea tan peligrosa para la población y se levanten las medidas de seguridad.

Mientras tanto, la mayoría de la comunidad triatleta se encuentra sin los entrenamientos habituales de todos los días, y para muchos, incluso más de un entrenamiento diario. Muchos de los triatletas están canalizando en el rodillo esa ansiedad o angustia que genera  la falta de actividad por no poder seguir haciendo lo que más nos gusta.

Después de haber visto cientos de fotos de colegas sobre sus rodillos en estos últimos días, he decidido a escribir algunas recomendaciones al respecto de su uso exagerado y ofrecer algunas actividades alternativas que son importantes de tener en cuenta.

No excederse en entrenamientos de rodillo

En primer lugar, recomiendo tener precaución de no excederse en el entrenamiento de ciclismo ante la falta de las otras dos disciplinas.

Por ejemplo, si un triatleta entrena por ejemplo 6/7 horas por semana de ciclismo, y debido a estas circunstancias pasa a entrenar 12/14 horas semanales, estaría duplicando su carga de entrenamiento de ciclismo. Y como muchos saben, no es conveniente hacer cambios tan bruscos en las cargas de entrenamiento.

Es cierto que quizás se conserven los volúmenes de tiempo de entrenamiento total al no practicar las otras dos disciplinas, pero eso no quita que sea un aumento de volumen exagerado sobre la bicicleta.

Si bien al pedalear no estamos expuestos a impactos como sucede en la carrera a pie, las estructuras musculo-tendinosas y articulares podrían sufrir por este cambio repentino de volumen de entrenamiento sobre la bicileta.

Tampoco es recomendable para la zona de isquiones y periné (zona de apoyo en el sillín) hacer un incremento tan grande en porcentajes de tiempos de apoyo.

Entrenamiento invisible…

Por otro lado, existen muchos aspectos de la preparación física específica del triatlón, que tienen que ver no solamente con el entrenamiento de la fuerza.

La conservación o mejoría de los rangos de movimiento articular, alcanzar niveles mínimos aceptables de flexibilidad de determinados grupos musculares, tener un CORE acorde a las actividades propias del triatlón y la duración de sus entrenamientos, tener un eficiente control motor básico para movimientos funcionales,  así como un entrenamiento propioceptivo de miembros inferiores y tronco.

Durante épocas normales de entrenamiento, todos los aspectos que nombré son generalmente desconocidos o dejados de lado por falta de tiempo entre las obligaciones cotidianas y los entrenamientos propios de las tres disciplinas que tanto tiempo demandan.

Pocos los triatletas dedican el tiempo suficiente a mantener estos aspectos en condiciones; a veces por desconocimiento o por minimizar la importancia que tienen en optimizar el rendimiento deportivo, y otras veces por elegir hacer cualquiera de las 3 disciplinas en lugar de entrenar estos factores.

Recomendaciones para mejorar aspectos olvidados del triatlón durante la pandemia por coronavirus

Mis pacientes triatletas están realizando en estos días una mayor cantidad de esta preparación específica como plan de mejoría y mantenimiento individualizado luego de realizar la Functional Triathlon Assessment. Suelo explicarles que es una especie de entrenamiento invisible, y que aporta muchos beneficios que luego serán asimilados y  transferidos hacia un  mejor nivel de rendimiento.

Mi propuesta para estas semanas de aislamiento es hacer la siguiente rutina de ejercicios en 3 días a la semana. He contado con la gran ayuda de Ismael Rojas (destacado triatleta con gran proyección hacia el futuro) para la realización de las fotos que son muy útiles para comprender la descripción de los ejercicios.

En mi sitio web https://osteofisiomarbella.es/ estaré agregando ejercicios y rutinas para poder realizar durante estas semanas de aislamiento, que podrán hacer sin necesidad de materiales extra.

Los ejercicios mostrados serán para un nivel intermedio, habiendo ejercicios más sencillos para quienes nunca hayan realizado este tipo de actividades, y más complejos para quienes estén en niveles más avanzados.

  1. Plancha boca abajo levantando un brazo por vez y luego una pierna por vez. Aquí el objetivo es mantener la estabilidad de la zona media y no modificar su postura. Repetir 3 veces con cada extremidad.
  2. Hacer plancha lateral y con el brazo libre realizar 3 círculos bien amplios en una dirección, y 3 círculos en la otra dirección. Realizar de un costado y el otro.
  1. Hacer puente con una sola pierna, manteniendo la otra pierna totalmente extendida. 8 repeticiones a cada lado
  2. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer una mini sentadilla sin perder el equilibrio. 8 repeticiones con cada pierna.
  1. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer un salto en el lugar, cayendo con la misma pierna sin perder el equilibrio. Mantener el equilibrio por 2” antes de repetir. 5 saltos con cada pierna.
  2. Elongación de cadena muscular posterior sentado con piernas juntas. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
  1. Elongación de psoas. Mantener 30”-40” y repetir dos veces con cada pierna.
  2. Elongación desde posición de gato contento con brazos extendidos hacia adelante. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
  1. Estocada con bastón a lo largo de la espalda. Ambos pies alineados sobre una misma línea. Mantener la espalda erguida. Si se comienza con la pierna derecha adelante, la mano izquierda deberá ir arriba y la derecha abajo. 10 repeticiones con cada pierna.
  2. Manteniendo el equilibrio y el peso del cuerpo sobre una sola pierna, tocar con el otro pie tan lejos como sea posible en 3 direcciones (hacia adelante, hacia atrás y diagonal hacia la derecha, hacia a atrás y diagonal hacia la izquierda) se hace un dibujo como de una Y.

Espero que estos nuevos ejercicios sean de mucha utilidad. No se necesita mucho tiempo para poder completar esta rutina y hasta se pueden usar como parte de la entrada en calor. Si tienen alguna duda de los ejercicios pueden consultar a través de los comentarios o a través de la pagina de contacto.

Les mando un saludo, deseando que se encuentren con salud y que el aislamiento sirva para proteger la salud de todos! Luego volverán los entrenamientos y la vida a la normalidad.

Agradecimientos: a Ismael Rojas por la colaboración con las fotografías!

osteofpatia fisioterapia en triatlon

Campeonato Europeo de Duatlón 2020 Punta Umbría

A principios de este mes de marzo se llevó a cabo en Punta Umbría, Huelva, el Campeonato Europeo de Duatlón.

Allí nuestro amigo y paciente Ismael Rojas se ha lucido logrando un 6to puesto en la categoría 25-29 años. Enhorabuena Ismael!!! por tu gran logro que seguro será uno entre muchos más que están por venir.

Desde hace unos meses en Osteofisio Marbella estamos trabajando en conjunto para colaborar con este gran deportista evaluando la presencia de factores de riesgo específicos del triatlón y tratándolos cada vez que es necesario. También trabajando la semana previa a la competencia para que llegue al momento de la prueba en las mejores condiciones físicas posibles.

Campeonato Europeo de Duatlón 2020

Como siempre digo: feliz de trabajar con deportistas y pacientes como Ismael. No solo por su nivel de rendimiento, sino por su dedicación para superarse cada día y por su calidad como persona. A por más!!!

Microtraumas. ¿por qué son tan importantes?

La mayoría de los pacientes que visita nuestras consultas se debe a la presencia de algún tipo de dolor; en diferentes partes del cuerpo, de tipo agudo o crónico, de mayor o menor intensidad, y causados por diferentes circustancias.

Cuando hablo de las causas que motivaron la presencia de dolor u otros síntomas, muchos se sorprenden al escuchar que la mayoría de los pacientes acuden por sufrir microtraumas en lugar de traumas.

¿Que es un trauma?

Trauma

Empecemos por lo más fácil y conocido; un trauma es un golpe, caída o impacto de manera directa o indirecta que genera una lesión de distinta gravedad en la zona afectada. En la foto del levantador de pesas, es fácil reconocer el trauma en ese accidente, sufriendo un grave impacto en su columna cervical; y que lógicamente, no habrá sido la única parte de su cuerpo que sufrió ante ese accidente. Cuando ese deportista acudió a la consulta por su trauma, no cabe duda que habrá podido describir lo que sucedió y por qué presentaba dolor cervical, entre otras cosas. Aquel paciente que sufrió un trauma lo sabe, (salvo que haya perdido el conocimiento) y lo puede describir en la consulta. Tienen la suficiente intensidad como para que el paciente lo sienta en el mismo momento que se produce y que lo recuerde al llegar a la consulta.

¿Que es un microtrauma?

Microtraumas

Por otro lado, aquellos pacientes expuestos a microtraumas, en general no lo saben. Microtraumas son aquellas posiciones inadecuadas, movimientos mal ejecutados (pueden ser deportivos, laborales o de la vida cotidiana) o movimientos realizados correctamente y repetidos una cantidad excesiva de veces. Entonces, en el ejemplo de la foto, es muy posible que ese paciente acuda a la consulta por dolor cervical o cefaleas, y que no sepa que se debe a la mala costumbre de hablar por teléfono sosteniéndolo con su hombro para poder tener ambas manos libres y así seguir trabajando mientras contesta una llamada.

Los microtraumas son sumamente agresivos para nuestro cuerpo precisamente porque no los identificamos; y no los identificamos porque no son lo suficientemente agresivos en cuanto a intensidad como para generar síntomas en el mismo momento que se producen. Tienen un efecto acumulativo y ciertamente producirán síntomas en algún momento si se repiten lo suficiente.

Es por este motivo que en la primera consulta pregunto acerca de a que se dedican laboralmente, cuantas horas al día pasan sentados, en que posición se sientan al trabajar, en que posición duermen, que deporte o actividad física realizan. Todas estas actividades tienen la posibilidad de hacerse incorrectamente y de a poco ir generando alteraciones posturales o lesiones que en el día a día casi nadie percibe.

Personalmente soy insistente con mis pacientes acerca de adoptar adecuadas posiciones al trabajar y al realizar los movimientos que hagan en forma repetitiva. De nada serviría hacer tratamientos para resolver síntomas sin identificar y tratar la causa que los generó, porque de esa forma el problema reaparecerá en poco tiempo.

En otras palabras, los microtraumas son un enemigo invisible (para la mayoría) que generan lesiones poco a poco hasta que aparecen los síntomas, lo más común es el dolor. A tal punto pasan desapercibidos para muchos pacientes, que varias veces me ha pasado de explicarle a un paciente que sus síntomas se debían a las inadecuadas posiciones de sentado durante tantas horas al día (por meses y años) y que me digan: «no puede ser, siempre me he sentado así…». Y es por eso que te duele ahora!. Es un microtrauma, no generará síntomas inmediatamente.

Tenemos una ventaja sobre los microtraumas

La ventaja que tenemos con los microtraumas, es que al saber de ellos, podemos hacer prevención y evitar que terminen con la aparición de síntomas. Es posible mejorar las posiciones en el puesto de trabajo, hacer las pausas necesarias para no terminar el día laboral doloridos o corregir los movimientos que se realizan inadecuadamente. Con los traumas, muchas veces no tenemos la posibilidad de prevenirlos.

Mi recomendación es cuidarse en aquellas posiciones que se mantienen durante muchas horas todos los días y en las actividades que se repiten con mucha frecuencia. Ambas deben realizarse de manera correcta para evitar problemas futuros.

sindrome de friccion de la banda iliotibial en corredores y ciclistas

Síndrome de Fricción de la Banda Iliotibial

Si tienes dolor, sensación de tensión o quemazón en la cara externa del muslo o rodilla, es posible que estés sufriendo una de las lesiones más frecuentes entre corredores y ciclistas: el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Aquí comparto el artículo escrito para la Revista Digital Triatlon Channel, click aquí

¿Qué es el síndrome de fricción de la banda iliotibial?

El síndrome de fricción de la banda iliotibial (BIT)  es una lesión muy frecuente entre corredores y ciclistas. Se manifiesta como dolor, sensación de tensión o quemazón en la cara externa de la rodilla y se debe a una inflamación de esta banda de tejido fibroso grueso y los tejidos que la rodean, por una fricción exagerada contra el cóndilo femoral externo.  Los síntomas se producen característicamente entre los 20 y 30 grados de flexión de la rodilla, que es el momento de roce entre la BIT y el cóndilo femoral.

El músculo tensor de la fascia lata (TFL) se origina en el hueso iliaco de la cadera y continua hacia abajo como la cintilla o banda iliotibial para terminar en la parte superior de la tibia (un poco por debajo de la articulación de la rodilla). Tiene la particularidad de empezar siendo un músculo y luego continúa como un tejido conectivo denso, muy poco extensible y no contráctil.

Antes de su inserción en la tibia se relaciona a través de otros tejidos con la rótula, por lo que también podría desplazar mínimamente la rótula hacia afuera generando un roce anormal de esta con el fémur provocando otra lesión llamada síndrome de hiperpresión rotuliana externa (en otra ocasión nos ocuparemos de esta lesión también frecuente). El músculo TFL junto a la BIT tienen una importante función estabilizadora de la pelvis al caminar y correr mientras estamos apoyados sobre esa pierna; también es estabilizador de la rodilla y limita su rotación interna.

¿Que puede causar una mayor fricción de la BIT?

  • debilidad o fatiga de los músculos glúteos (esto produce una sobrecarga en el TFL y su BIT para compensar esa debilidad)
  •  mayor rotación interna de la tibia (por retracción del músculo poplíteo, alteración de la pisada, retracciones de cadenas musculares y fasciales desde la pelvis)
  •  determinados bloqueos  del hueso iliaco

Si bien la BIT no se contrae, cuando el TFL se encuentra sobrecargado intentando compensar un déficit de fuerza o agotamiento de los músculos glúteos, tracciona de la BIT manteniéndola tensa y aplicando una mayor presión sobre las estructuras mas profundas (especialmente el cóndilo femoral). Esta mayor presión de la BIT sobre el cóndilo en cada paso o pedaleo es la que produce los síntomas de inflamación y dolor.

¿Cómo se evalúa?

Generalmente no se necesitan estudios complementarios para confirmar la presencia de este síndrome. Al momento de la evaluación resulta fácil reproducir el roce y su dolor (entre 20°-30° de flexión de rodilla), también es sencillo de palpar en deportistas que estén sufriendo este problema.

Existen test de flexibilidad del TFL (prueba de Ober) mediante la cual podemos saber si el TFL está acortado o no.

También realizamos pruebas de fuerza de la musculatura glútea. Personalmente elijo una prueba funcional de fuerza como la sentadilla a una pierna para evaluar la fuerza de los glúteos estabilizando la pelvis, ya que con este test funcional cargando el propio peso del triatleta puedo reproducir lo mismo que sucede al correr.  Si lo realiza satisfactoriamente, pido realizarlo muchas veces sin pausa para ver que sucede en presencia de fatiga muscular.

¿Que puedo hacer para resolver el dolor?

El éxito de todo tratamiento se basa en encontrar la causa del problema y tratarla eficientemente. Si la causa de estos dolores es una sobrecarga del músculo TFL intentando compensar la falta de fuerza glútea al estabilizar la pelvis la solución será:

  • fortalecer este grupo muscular débil (glúteos).  Al inicio y mientras persista el dolor, selecciono ejercicios donde no haya flexión y extensión de rodilla porque estarían generando mayor roce, inflamación y dolor. Superados estos síntomas, incluyo ejercicios de flexoextensión.
  •  disminuir la tensión transmitida hacia la BIT mediante estiramientos selectivos del músculo TFL.
  •  Aplicación de crioterapia 15 a 20 minutos, 2-3 veces al día
  •  Yo recomiendo no masajear con foam roller sobre la BIT con la finalidad de relajarla como se hace sobre músculos; como he mencionado es una estructura de tejido conectivo no contráctil y por lo tanto no se relajará. Solo lo recomiendo sobre la BIT en aquellos casos ya crónicos en los que puede haber adherencias y con la finalidad de desprenderlas, junto a otras medidas terapéuticas.

Recomiendo como siempre revisar la biomecánica de la técnica de correr así como de la pisada y de la posición sobre la bicicleta. Resulta muy útil mirar de frente o desde atrás al corredor para comprobar si existe una desviación lateral del tronco hacia el lado afectado en el momento que apoya la pierna evaluada. Este defecto se debe a una compensación por debilidad glútea cuando no se puede sostener estable la pelvis de la pierna en apoyo. Si prestan atención, les aseguro que se sorprenderán al ver a muchos corredores con esta compensación.

El resto de las causas de retracción de la BIT no son posibles de ser tratadas por uno mismo, y se deberá acudir a un profesional en busca de ayuda según la causa (alteración de la pisada, rodilla en rotación interna por retracción del músculo poplíteo, bloqueo del hueso ilíaco, etc.). Es cierto que en estos casos si uno realiza los ejercicios antes mencionados notará una mejoría provisoria, ya que la causa sigue presente.

¿Es posible prevenirlo?

Si, tanto si se realiza una preparación física orientada al triatlón, o si se evalúa adecuadamente al triatleta, será sencillo establecer un plan de ejercicios orientados a corregir las posibles causas.

A entrenar!!!

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