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Triatlón en tiempos de Coronavirus (COVID-19)

El siguiente es un artículo que he publicado en la Revista Digital Triatlon Channnel. Si quieres verlo en su sitio clic aquí. Trataremos algunas recomendaciones para seguir entrenando lo que se pueda de triatlón en tiempos de coronavirus.

Si eres triatleta viviendo en España, estarás como todos cumpliendo una cuarentena en tu domicilio hasta que la propagación del COVID-19 no sea tan peligrosa para la población y se levanten las medidas de seguridad.

Mientras tanto, la mayoría de la comunidad triatleta se encuentra sin los entrenamientos habituales de todos los días, y para muchos, incluso más de un entrenamiento diario. Muchos de los triatletas están canalizando en el rodillo esa ansiedad o angustia que genera  la falta de actividad por no poder seguir haciendo lo que más nos gusta.

Después de haber visto cientos de fotos de colegas sobre sus rodillos en estos últimos días, he decidido a escribir algunas recomendaciones al respecto de su uso exagerado y ofrecer algunas actividades alternativas que son importantes de tener en cuenta.

No excederse en entrenamientos de rodillo

En primer lugar, recomiendo tener precaución de no excederse en el entrenamiento de ciclismo ante la falta de las otras dos disciplinas.

Por ejemplo, si un triatleta entrena por ejemplo 6/7 horas por semana de ciclismo, y debido a estas circunstancias pasa a entrenar 12/14 horas semanales, estaría duplicando su carga de entrenamiento de ciclismo. Y como muchos saben, no es conveniente hacer cambios tan bruscos en las cargas de entrenamiento.

Es cierto que quizás se conserven los volúmenes de tiempo de entrenamiento total al no practicar las otras dos disciplinas, pero eso no quita que sea un aumento de volumen exagerado sobre la bicicleta.

Si bien al pedalear no estamos expuestos a impactos como sucede en la carrera a pie, las estructuras musculo-tendinosas y articulares podrían sufrir por este cambio repentino de volumen de entrenamiento sobre la bicileta.

Tampoco es recomendable para la zona de isquiones y periné (zona de apoyo en el sillín) hacer un incremento tan grande en porcentajes de tiempos de apoyo.

Entrenamiento invisible…

Por otro lado, existen muchos aspectos de la preparación física específica del triatlón, que tienen que ver no solamente con el entrenamiento de la fuerza.

La conservación o mejoría de los rangos de movimiento articular, alcanzar niveles mínimos aceptables de flexibilidad de determinados grupos musculares, tener un CORE acorde a las actividades propias del triatlón y la duración de sus entrenamientos, tener un eficiente control motor básico para movimientos funcionales,  así como un entrenamiento propioceptivo de miembros inferiores y tronco.

Durante épocas normales de entrenamiento, todos los aspectos que nombré son generalmente desconocidos o dejados de lado por falta de tiempo entre las obligaciones cotidianas y los entrenamientos propios de las tres disciplinas que tanto tiempo demandan.

Pocos los triatletas dedican el tiempo suficiente a mantener estos aspectos en condiciones; a veces por desconocimiento o por minimizar la importancia que tienen en optimizar el rendimiento deportivo, y otras veces por elegir hacer cualquiera de las 3 disciplinas en lugar de entrenar estos factores.

Recomendaciones para mejorar aspectos olvidados del triatlón durante la pandemia por coronavirus

Mis pacientes triatletas están realizando en estos días una mayor cantidad de esta preparación específica como plan de mejoría y mantenimiento individualizado luego de realizar la Functional Triathlon Assessment. Suelo explicarles que es una especie de entrenamiento invisible, y que aporta muchos beneficios que luego serán asimilados y  transferidos hacia un  mejor nivel de rendimiento.

Mi propuesta para estas semanas de aislamiento es hacer la siguiente rutina de ejercicios en 3 días a la semana. He contado con la gran ayuda de Ismael Rojas (destacado triatleta con gran proyección hacia el futuro) para la realización de las fotos que son muy útiles para comprender la descripción de los ejercicios.

En mi sitio web https://osteofisiomarbella.es/ estaré agregando ejercicios y rutinas para poder realizar durante estas semanas de aislamiento, que podrán hacer sin necesidad de materiales extra.

Los ejercicios mostrados serán para un nivel intermedio, habiendo ejercicios más sencillos para quienes nunca hayan realizado este tipo de actividades, y más complejos para quienes estén en niveles más avanzados.

  1. Plancha boca abajo levantando un brazo por vez y luego una pierna por vez. Aquí el objetivo es mantener la estabilidad de la zona media y no modificar su postura. Repetir 3 veces con cada extremidad.
  2. Hacer plancha lateral y con el brazo libre realizar 3 círculos bien amplios en una dirección, y 3 círculos en la otra dirección. Realizar de un costado y el otro.
  1. Hacer puente con una sola pierna, manteniendo la otra pierna totalmente extendida. 8 repeticiones a cada lado
  2. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer una mini sentadilla sin perder el equilibrio. 8 repeticiones con cada pierna.
  1. Manteniendo el equilibrio sobre una pierna, hacer un salto en el lugar, cayendo con la misma pierna sin perder el equilibrio. Mantener el equilibrio por 2” antes de repetir. 5 saltos con cada pierna.
  2. Elongación de cadena muscular posterior sentado con piernas juntas. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
  1. Elongación de psoas. Mantener 30”-40” y repetir dos veces con cada pierna.
  2. Elongación desde posición de gato contento con brazos extendidos hacia adelante. Mantener 30”-40”. Repetir dos veces.
  1. Estocada con bastón a lo largo de la espalda. Ambos pies alineados sobre una misma línea. Mantener la espalda erguida. Si se comienza con la pierna derecha adelante, la mano izquierda deberá ir arriba y la derecha abajo. 10 repeticiones con cada pierna.
  2. Manteniendo el equilibrio y el peso del cuerpo sobre una sola pierna, tocar con el otro pie tan lejos como sea posible en 3 direcciones (hacia adelante, hacia atrás y diagonal hacia la derecha, hacia a atrás y diagonal hacia la izquierda) se hace un dibujo como de una Y.

Espero que estos nuevos ejercicios sean de mucha utilidad. No se necesita mucho tiempo para poder completar esta rutina y hasta se pueden usar como parte de la entrada en calor. Si tienen alguna duda de los ejercicios pueden consultar a través de los comentarios o a través de la pagina de contacto.

Les mando un saludo, deseando que se encuentren con salud y que el aislamiento sirva para proteger la salud de todos! Luego volverán los entrenamientos y la vida a la normalidad.

Agradecimientos: a Ismael Rojas por la colaboración con las fotografías!

osteofpatia fisioterapia en triatlon

Campeonato Europeo de Duatlón 2020 Punta Umbría

A principios de este mes de marzo se llevó a cabo en Punta Umbría, Huelva, el Campeonato Europeo de Duatlón.

Allí nuestro amigo y paciente Ismael Rojas se ha lucido logrando un 6to puesto en la categoría 25-29 años. Enhorabuena Ismael!!! por tu gran logro que seguro será uno entre muchos más que están por venir.

Desde hace unos meses en Osteofisio Marbella estamos trabajando en conjunto para colaborar con este gran deportista evaluando la presencia de factores de riesgo específicos del triatlón y tratándolos cada vez que es necesario. También trabajando la semana previa a la competencia para que llegue al momento de la prueba en las mejores condiciones físicas posibles.

Campeonato Europeo de Duatlón 2020

Como siempre digo: feliz de trabajar con deportistas y pacientes como Ismael. No solo por su nivel de rendimiento, sino por su dedicación para superarse cada día y por su calidad como persona. A por más!!!

sindrome de friccion de la banda iliotibial en corredores y ciclistas

Síndrome de Fricción de la Banda Iliotibial

Si tienes dolor, sensación de tensión o quemazón en la cara externa del muslo o rodilla, es posible que estés sufriendo una de las lesiones más frecuentes entre corredores y ciclistas: el síndrome de fricción de la banda iliotibial. Aquí comparto el artículo escrito para la Revista Digital Triatlon Channel, click aquí

¿Qué es el síndrome de fricción de la banda iliotibial?

El síndrome de fricción de la banda iliotibial (BIT)  es una lesión muy frecuente entre corredores y ciclistas. Se manifiesta como dolor, sensación de tensión o quemazón en la cara externa de la rodilla y se debe a una inflamación de esta banda de tejido fibroso grueso y los tejidos que la rodean, por una fricción exagerada contra el cóndilo femoral externo.  Los síntomas se producen característicamente entre los 20 y 30 grados de flexión de la rodilla, que es el momento de roce entre la BIT y el cóndilo femoral.

El músculo tensor de la fascia lata (TFL) se origina en el hueso iliaco de la cadera y continua hacia abajo como la cintilla o banda iliotibial para terminar en la parte superior de la tibia (un poco por debajo de la articulación de la rodilla). Tiene la particularidad de empezar siendo un músculo y luego continúa como un tejido conectivo denso, muy poco extensible y no contráctil.

Antes de su inserción en la tibia se relaciona a través de otros tejidos con la rótula, por lo que también podría desplazar mínimamente la rótula hacia afuera generando un roce anormal de esta con el fémur provocando otra lesión llamada síndrome de hiperpresión rotuliana externa (en otra ocasión nos ocuparemos de esta lesión también frecuente). El músculo TFL junto a la BIT tienen una importante función estabilizadora de la pelvis al caminar y correr mientras estamos apoyados sobre esa pierna; también es estabilizador de la rodilla y limita su rotación interna.

¿Que puede causar una mayor fricción de la BIT?

  • debilidad o fatiga de los músculos glúteos (esto produce una sobrecarga en el TFL y su BIT para compensar esa debilidad)
  •  mayor rotación interna de la tibia (por retracción del músculo poplíteo, alteración de la pisada, retracciones de cadenas musculares y fasciales desde la pelvis)
  •  determinados bloqueos  del hueso iliaco

Si bien la BIT no se contrae, cuando el TFL se encuentra sobrecargado intentando compensar un déficit de fuerza o agotamiento de los músculos glúteos, tracciona de la BIT manteniéndola tensa y aplicando una mayor presión sobre las estructuras mas profundas (especialmente el cóndilo femoral). Esta mayor presión de la BIT sobre el cóndilo en cada paso o pedaleo es la que produce los síntomas de inflamación y dolor.

¿Cómo se evalúa?

Generalmente no se necesitan estudios complementarios para confirmar la presencia de este síndrome. Al momento de la evaluación resulta fácil reproducir el roce y su dolor (entre 20°-30° de flexión de rodilla), también es sencillo de palpar en deportistas que estén sufriendo este problema.

Existen test de flexibilidad del TFL (prueba de Ober) mediante la cual podemos saber si el TFL está acortado o no.

También realizamos pruebas de fuerza de la musculatura glútea. Personalmente elijo una prueba funcional de fuerza como la sentadilla a una pierna para evaluar la fuerza de los glúteos estabilizando la pelvis, ya que con este test funcional cargando el propio peso del triatleta puedo reproducir lo mismo que sucede al correr.  Si lo realiza satisfactoriamente, pido realizarlo muchas veces sin pausa para ver que sucede en presencia de fatiga muscular.

¿Que puedo hacer para resolver el dolor?

El éxito de todo tratamiento se basa en encontrar la causa del problema y tratarla eficientemente. Si la causa de estos dolores es una sobrecarga del músculo TFL intentando compensar la falta de fuerza glútea al estabilizar la pelvis la solución será:

  • fortalecer este grupo muscular débil (glúteos).  Al inicio y mientras persista el dolor, selecciono ejercicios donde no haya flexión y extensión de rodilla porque estarían generando mayor roce, inflamación y dolor. Superados estos síntomas, incluyo ejercicios de flexoextensión.
  •  disminuir la tensión transmitida hacia la BIT mediante estiramientos selectivos del músculo TFL.
  •  Aplicación de crioterapia 15 a 20 minutos, 2-3 veces al día
  •  Yo recomiendo no masajear con foam roller sobre la BIT con la finalidad de relajarla como se hace sobre músculos; como he mencionado es una estructura de tejido conectivo no contráctil y por lo tanto no se relajará. Solo lo recomiendo sobre la BIT en aquellos casos ya crónicos en los que puede haber adherencias y con la finalidad de desprenderlas, junto a otras medidas terapéuticas.

Recomiendo como siempre revisar la biomecánica de la técnica de correr así como de la pisada y de la posición sobre la bicicleta. Resulta muy útil mirar de frente o desde atrás al corredor para comprobar si existe una desviación lateral del tronco hacia el lado afectado en el momento que apoya la pierna evaluada. Este defecto se debe a una compensación por debilidad glútea cuando no se puede sostener estable la pelvis de la pierna en apoyo. Si prestan atención, les aseguro que se sorprenderán al ver a muchos corredores con esta compensación.

El resto de las causas de retracción de la BIT no son posibles de ser tratadas por uno mismo, y se deberá acudir a un profesional en busca de ayuda según la causa (alteración de la pisada, rodilla en rotación interna por retracción del músculo poplíteo, bloqueo del hueso ilíaco, etc.). Es cierto que en estos casos si uno realiza los ejercicios antes mencionados notará una mejoría provisoria, ya que la causa sigue presente.

¿Es posible prevenirlo?

Si, tanto si se realiza una preparación física orientada al triatlón, o si se evalúa adecuadamente al triatleta, será sencillo establecer un plan de ejercicios orientados a corregir las posibles causas.

A entrenar!!!

Factores de riesgo de lesión en Triatlón

Factores de Riesgo de Lesiones en Triatlón

Aquí les comparto el primer artículo escrito para Triatlon Channel, revista digital sobre el mundo del Triatlón, si quieren ver el contenido en su sitio, clic aquí. Trataremos las principales causas de lesiones en triatlón.

Comenzaremos a hablar de aquellos factores de riesgo que nos acercan a la posibilidad de lesionarnos, así como también a que el rendimiento no sea el máximo de nuestras posibilidades. Es importante tenerlos en cuenta porque muy frecuentemente están presentes y si son detectados y tratados a tiempo, podremos seguir haciendo este deporte que tanto nos gusta.

Haré un análisis de las características del triatlón como deporte, y cuáles son los factores que habitualmente alteran nuestro rendimiento y nos acercan a las lesiones, motivo por el cual debemos disminuir o interrumpir la práctica deportiva. Algo que para la mente de un triatleta es casi inaceptable.

Causas de lesiones en triatlón

Por supuesto que un triatleta puede tener lesiones de tipo traumáticas como caerse de la bicicleta y romperse lo que se les ocurra, o pisar mal y esguinzarse un tobillo, etc. Pero no es lo más frecuente; los triatletas básicamente nos lesionamos por 3 causas:

  1. sobrecarga de entrenamiento (entrenar más de lo que las estructuras nuestro cuerpo están preparadas para asimilar).
  2. no respetar los períodos de descanso que el organismo necesita (también nos conduce a la sobrecarga).
  3. repetir un gesto deportivo, miles de veces, con una técnica inadecuada.

Aquí llega la primera buena noticia: la gran mayoría de las lesiones en el triatlón se pueden prevenir. Ya veremos como…

Factores intrínsecos y extrínsecos:

Hay una gran cantidad de factores que hacen que un triatleta se pueda lesionar. Existen factores intrínsecos (aquellos propios del deportista) y factores extrínsecos (aquellos externos al deportista, como ser: inadecuadas cargas de entrenamiento, descanso insuficiente, mala alimentación, calzado inadecuado, mala biomecánica en la bicicleta, clima, etc.). 

Muchas veces existe una superposición de factores y eso hace que la resolución del problema sea más difícil; porque puede que se identifique y corrija uno de los factores, pero si no se modifican los demás, el problema muy probablemente no se solucionará.

En esta entrega me dedicaré a presentar los factores intrínsecos con la intención de aislar factores y así estudiarlos en detalle.

Características del triatlón

Hay que tener en cuenta que el triatlón es un deporte conformado por tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera a pie) y que cada una de ellas es un deporte de tipo cíclico. Esto quiere decir gestos deportivos repetitivos generalmente sin movimientos imprevistos. Estos gestos se repiten infinitas veces a lo largo de los entrenamientos. Infinitas brazadas y patadas en la natación, infinitos pedaleos en el ciclismo, e infinitos pasos durante la carrera a pie. Son gestos deportivos que requieren una determinada técnica para ser eficientes y al mismo tiempo, rápidos.

Entonces, sabiendo que un triatleta hace los mismos gestos deportivos y los repite sin parar infinitas veces, está claro que esos gestos deberán realizarse a la perfección, o lo más cercano posible.

Si contamos con una técnica correcta sin otros factores que interfieran (panorama ideal) sería sinónimo de progreso en el deporte y ausencia de lesiones.

La realidad es que casi todos los triatletas presentamos varios errores en nuestros gestos deportivos. Y cuando digo todos, me refiero tanto a los triatletas amateur como a los PRO. Si nos tomáramos el tiempo para ver en detalle a cada uno, podríamos encontrar errores técnicos en la mayoría.

Por lo tanto, un gesto mal realizado repetido infinidad de veces, nos acercará a la posibilidad de lesionarnos, o no nos permitirá desempeñarnos tan eficientemente como podríamos.

Gestos deportivos mal realizados:

Un error en la realización de los gestos deportivos se debe principalmente a dos causas:

  1. el gesto no se aprendió  correctamente y por lo tanto se lo sigue ejecutando mal. Estos errores pueden venir arrastrados desde la infancia, y los entrenadores son quienes tienen un rol fundamental en la corrección de los gestos mal realizados.
  2. imposibilidad de realizarlo correctamente debido a limitaciones físicas.

Aquí es donde los fisioterapeutas, y los que nos encargamos de la prevención y tratamiento de lesiones del deportista podemos ser de gran utilidad.

Existen alteraciones posturales, restricciones de movimiento articular, falta de flexibilidad muscular, déficits de fuerza, alteraciones de control motor de los miembros inferiores y superiores, déficits en la estabilidad del CORE y de los miembros inferiores, y alteraciones propioceptivas de los miembros inferiores, etc.

La presencia de cualquiera de estos déficits será causa de gestos mal realizados y generador de interferencias en la transmisión de fuerzas propulsivas entre el tronco y las extremidades,que impiden el máximo rendimiento individual posible.

En estas condiciones habrá gestos deportivos menos eficientes, con mayor gasto energético, y con errores biomecánicos que predisponen a lesionarse.

Algunos ejemplos de limitaciones que se traducen en menor eficiencia:

Ejemplo de esto podría ser un triatleta con acortamiento de sus psoas que tiene retracción de sus caderas en flexión y que por lo tanto no puede extender la cadera lo suficiente en el empuje de cada paso de la carrera: menos eficiente.

Otro ejemplo, tener inestabilidad en un tobillo y que eso impida una optima transmisión de la fuerza generada por la pierna en cada pedaleo o en cada paso: menos eficiente.

Las limitaciones enumeradas son factores de riesgo evaluables, y al haberlos identificado, mejorables en su inmensa mayoría.

Functional Triatlon Assessment

En lo personal, cuando atiendo un/a triatleta suelo hacer una completa evaluación funcional para triatletas en la cual incluyo una evaluación postural, chequeo posibles restricciones de movimiento y acortamientos frecuentes entre los triatletas, y luego realizo dos test funcionales.

Toda esa información me permite saber cuáles son los déficits que pueden alterar su rendimiento y/o lo acercan a sufrir lesiones. Con esos resultados, elaboro un plan de ejercicios para la corrección de esos factores y planteamos una reevaluación en un plazo determinado de tiempo.

La mayoría de los triatletas (o todos) convivimos con algunos de estos factores de riesgo, que nos acercan a la posibilidad de sufrir lesiones, y además no nos permiten alcanzar nuestro máximo nivel posible en el triatlón.

La solución a las lesiones en triatlón

Para evitar las lesiones en triatlón, mi recomendación es estar siempre en la búsqueda de gestos deportivos libres de errores y/o compensaciones. Si la causa es un gesto mal aprendido, habrá que corregirlo en los entrenamientos. Si la causa es cualquiera de las limitaciones físicas arriba mencionadas, sugiero una evaluación completa por un profesional y luego planificar un plan de ejercicios para la resolución de los déficits encontrados. En ambos casos el triatleta puede no ser consciente del error y necesita tanto de un entrenador que evalúe su técnica en  cada disciplina, como de un fisioterapeuta que pueda evaluar específicamente sus posibles limitaciones.

El triatlón es un deporte que nos demanda mucho tiempo, son tres disciplinas, es recomendable tener un acondicionamiento físico al mismo tiempo, el trabajo, la familia, amigos, y encima ahora hay que encontrar y resolver los factores de riesgo!.

Pues si, pero también les aseguro que invirtiendo poco tiempo verán una mejoría en sus rendimientos además de alejarse de la posibilidad de lesiones. Y eso, no es poca recompensa!

Que no solo se trata de sumar kilómetros.

A entrenar!

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